Comment cuisiner la quinoa pour en maximiser les bienfaits?

Le rinçage du quinoa est une étape fondamentale qui permet d'enlever la saponine, une substance naturelle qui enveloppe les grains. Cette saponine, bien qu'inoffensive, peut donner un goût amer désagréable et, chez certaines personnes, provoquer des irritations intestinales.

Pour rincer efficacement, versez le quinoa dans une passoire fine et placez-la sous un filet d'eau froide. Utilisez environ 250 ml (1 tasse) de quinoa pour démarrer, ce qui correspond à environ 180 g. Remuez les grains à la main ou à l'aide d'une cuillère pour vous assurer que chaque grain est bien rincé.

Continuez jusqu'à ce que l'eau qui s'écoule soit totalement claire, ce qui peut prendre 2 à 3 minutes. Ce rinçage éliminera les résidus de saponine et adoucira le goût du quinoa après cuisson.

Pour cuire le quinoa de manière optimale, vous aurez besoin de deux volumes d'eau pour un volume de quinoa. Par exemple, pour 250 ml (1 tasse) de quinoa, utilisez 500 ml (2 tasses) d'eau. Portez l'eau à ébullition dans une casserole de taille moyenne avec une pincée de sel, environ 3 g.

Une fois l'eau à ébullition, ajoutez le quinoa rincé. Réduisez le feu à moyen-doux, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes. Le quinoa est cuit lorsque les grains sont translucides et que le germe blanc forme une petite spirale visible.

Une fois la cuisson terminée, retirez la casserole du feu et laissez reposer le quinoa, couvercle fermé, pendant 5 minutes supplémentaires. Cela permet aux grains d'absorber l'excès d'humidité. Enfin, utilisez une fourchette pour aérer le quinoa en le grattant doucement, ce qui le rendra léger et moelleux.

Le quinoa est incroyablement polyvalent et peut être intégré dans une multitude de plats pour maximiser ses bienfaits nutritionnels.

Pour une salade nutritive, mélangez 250 g de quinoa cuit avec des légumes frais tels que 200 g de tomates cerises coupées en deux, 100 g de concombre en dés et 50 g de poivron rouge. Ajoutez des herbes aromatiques fraîches comme 10 g de menthe et 10 g de persil finement ciselés.

Assaisonnez avec 30 ml d'huile d'olive extra-vierge et le jus d'un citron entier pour une touche de fraîcheur. Pour un plat chaud, incorporez du quinoa dans un curry de légumes ou servez-le avec un filet de poisson grillé ou des tranches de poulet rôti. Le quinoa peut également être ajouté à des soupes pour leur donner plus de consistance et de valeur nutritive. Ajoutez-le dans une soupe de légumes, en remplaçant les pâtes ou le riz traditionnellement utilisés.