Comment faire des steaks végétaux avec des lentilles?
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Présentation
Ce projet vous guide dans la réalisation de délicieux steaks de lentilles, une alternative végétarienne savoureuse et nourrissante aux steaks traditionnels. Utilisant des ingrédients simples et accessibles, ces steaks sont parfaits pour enrichir vos repas quotidiens avec une touche de créativité tout en respectant une alimentation équilibrée.
Matériaux
lentilles vertes
bouillon de légumes
oignon
ail
huile d'olive
flocons d'avoine
concentré de tomates
persil frais
sauce soja
chapelure
Outils
casserole
passoire
poêle
mixeur plongeant
assiette
Étape 01
Préparation des lentilles
Pour commencer, rincez soigneusement 200 grammes de lentilles vertes sous l'eau froide pour éliminer toute trace de poussière ou d'impuretés. Placez-les ensuite dans une grande casserole avec 600 millilitres d'eau. Ajoutez un cube de bouillon de légumes pour donner plus de saveur aux lentilles. Portez le mélange à ébullition sur feu vif. Une fois que l'eau commence à bouillir, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez la casserole. Laissez mijoter pendant environ 25 minutes. Les lentilles doivent être tendres mais encore bien formées, sans être réduites en purée. Vérifiez la cuisson en écrasant quelques lentilles entre vos doigts; elles doivent se défaire facilement mais ne doivent pas être trop molles. Une fois cuites, égouttez-les à l'aide d'une passoire et laissez-les refroidir complètement. Cela facilitera le mixage ultérieur et aidera à maintenir une bonne texture dans les steaks.
Étape 02
Préparation de l'aromatique
Pendant que les lentilles refroidissent, préparez les ingrédients aromatiques. Épluchez et hachez finement un gros oignon (environ 150 grammes) et deux gousses d'ail. Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail dans la poêle et faites-les revenir doucement pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient translucides et commencent à dorer légèrement. Remuez régulièrement pour éviter qu'ils ne brûlent. Vous pouvez ajouter une pincée de sel à ce stade pour aider à faire ressortir l'humidité des oignons, ce qui accélère leur cuisson. Ce processus libère les saveurs naturelles de l'oignon et de l'ail, contribuant ainsi à la richesse du goût final des steaks.
Étape 03
Mixage des ingrédients
Une fois les lentilles refroidies, transférez-les dans un grand bol. Ajoutez-y le mélange d'oignon et d'ail sauté, ainsi que 50 grammes de flocons d'avoine. Ajoutez également deux cuillères à soupe de concentré de tomates et un petit bouquet de persil frais finement haché. Pour lier le tout et ajouter une profondeur de saveur, incorporez une cuillère à soupe de sauce soja. Mixez le mélange à l'aide d'un mixeur plongeant jusqu'à obtenir une pâte homogène mais encore légèrement granuleuse, afin de conserver une certaine texture. Si le mélange semble trop liquide ou ne se tient pas bien, ajoutez une cuillère à soupe de farine ou de fécule de maïs pour épaissir. Ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre selon votre goût.
Étape 04
Formation des steaks
À l'aide de vos mains légèrement huilées ou farinées, prenez une portion de la préparation d'environ 100 grammes et formez une boule. Aplatissez-la doucement pour obtenir une galette d'environ 1,5 cm d'épaisseur et 10 cm de diamètre. Répétez l'opération avec le reste de la préparation. Préparez une assiette avec de la chapelure et roulez chaque galette dedans pour créer une couche extérieure croustillante. Cette étape est importante pour donner une belle texture aux steaks lors de la cuisson. Si vous préférez une version sans gluten, utilisez de la chapelure sans gluten ou des flocons de maïs écrasés.
Étape 05
Cuisson des steaks
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen avec un filet d'huile végétale, environ une à deux cuillères à soupe. Une fois que l'huile est bien chaude mais pas fumante, déposez délicatement les steaks de lentilles dans la poêle. Laissez cuire chaque côté pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et croustillants à l'extérieur. Ne surchargez pas la poêle pour permettre une meilleure circulation de la chaleur et une cuisson uniforme. Si vous préférez, vous pouvez aussi cuire les steaks au four. Préchauffez le four à 200°C, placez les steaks sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, et faites cuire pendant 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Pour une meilleure cohésion des steaks, laissez reposer le mélange au réfrigérateur pendant une heure avant de le façonner. Cela permettra aux saveurs de se mélanger et à la texture de s'améliorer. Si votre pâte est trop liquide, ajoutez graduellement de la farine ou des flocons d'avoine. Utilisez des ustensiles propres et veillez à bien cuire les steaks pour éviter toute contamination.
